Idrottsbegrepp

Alla Inga Spara

• Aerobt arbete Längre perioder av ansträngning då kroppen syresätter musklerna. Kroppen förbränner fett och kolhydrater tillsammans med syre för att bilda energi.
• Anabol Uppbyggande
• Anaerobt arbete Ansträngande arbete där kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de bränner syre, detta leder till mjölksyra.
• Excentrisk muskelaktion Muskeln arbetar under förlängning. Du "håller emot" i en rörelse.
• Extension En sträckande rörelse som ökar vinkeln mellan två kroppsdelar.
• Glykogen En lättillgänglig källa av kolhydrater som lagras i levern och i musklerna, vilket kan användas som bränsle i kroppen.
• Hypertrofi Processen där muskeln ökar i storlek och styrka. För att skapa muskeltillväxt behöver vi utsätta musklerna för en belastning som är högre än de tidigare “klarat av”.
• Idrottsspecifik träning Ett träningskoncept som innebär att träningen ska likna den aktivitet som sker vid idrottsutövandet.
• Katabol Nedbrytande
• Koncentrisk muskelaktion Muskeln arbetar under förkortning
• Muskelaktion När en muskel arbetar. Finns tre typer av det: koncentriskt (förkortande), isometrisk/statisk och excentriskt (förlängande).
• Muskelfiber Kallas även muskelcell. Innehåller flera cellkärnor samt långa, tunna, proteintrådar som kan dra ihop sig och därmed föra muskelns två ändar närmare varandra.
• Periodisering En planerad variation av träningens utformning, till exempel i övningsval, träningsvolym och/eller belastning.
• Progression Utveckling eller ökning. I träningen är det att den utvecklas och att till exempel belastningen och/eller träningsvolymen ökar.
• Repetition En hel rörelse av en given övning. Den består normalt av en koncentrisk rörelse där vikten lyfts, följt av en excentrisk rörelse där vikten bromsas – eller omvänt.
• RM Står för “repetition maximum”. Det maximala antalet repetitioner som kan utföras med en given belastning. 1 __ är den tyngsta vikt som kan lyftas en gång men inte två gånger. 10 __ är den tyngsta vikt som kan lyftas tio gånger men inte elva, och så vidare.
• Set “omgångar”. Ett antal repetitioner, som normalt utförs kontinuerligt utan någon vila emellan, ex 3x12 = 12 repetitioner som utförs 3 gånger, vila mellan varje set.
• Styrkeökning När styrkan ökar. Beror på att muskeln växer och får mer sammandragande fibrer, muskeln och dess senor blir styvare och neuromuskulära förändringar.
• Superset När två övningar utförs växelvis, antingen med eller utan vila mellan övningarna.
• Träningsfrekvens Hur ofta träning bedrivs. Anges oftast i termer av antal pass per vecka.
• Träningsvolym Mängd utförd träning under en given tidsperiod. Kan anges på flera sätt, men vanligen i termer av antal lyfta kg eller utförda set.
• Maximal kraft 5-8 rep, 70-80% av max.
• Uthållighetsstyrka 12< rep, 50 - 70% max.
• Explosiv styrka 3-6 rep, minst 80% av max, tung belastning med accelererande rörelse.
• Tillväxt, hypertrofi 8-12 rep, 60-80% av max.
• Puls Hjärtfrekvens, dvs antal slag per minut. När ju hårdare vi arbetar desto högre blir den, för att förse musklerna med syre.
• Maxpuls Det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut vid maximal ansträngning. Den sjunker med stigande ålder, ca ett slag per år.
• Slagvolym Den mängd blod som pumpas ut från hjärtat vid varje hjärtslag. Den ökar efter en tids träning på grund av att hjärtat blivit starkare och mer blod kan pressas ut. Den påverkas av träning.
• Syreupptagningsförmåga Är kroppens förmåga att binda, transportera och utnyttja syre. Ju hårdare vi arbetar desto mer syre går det åt. Ju bättre den är desto hårdare och längre orkar man arbeta.
• Vilopuls Antalet hjärtslag per minut i vila. Den sjunker efter en tids träning på grund av att slagvolymen ökar.
• Hemoglobin Transporterar syre i kroppen. Är ett protein som finns i de röda blodkropparna i blodet. Förkortas Hb (Hb-värde). Transporterar syre från lungorna och hämtar upp koldioxid från musklerna och hjärnan, för att transportera tillbaka till lungorna.
• Lågintensivt Promenad, lätt jogg, pulsen ligger på ca 80-120, Bra för den otränade att börja på den här nivån för att sedan gradvis öka. Ökningen kan ske genom högre tempo och/eller fler pass i veckan.
• Medelintensivt Jogg, lätt löpning, pulsen ligger på ca 120-160. Bra för den som har rört sig en del, kanske håller man på med någon idrott eller tränar man på egen hand.
• Högintensivt Löpning, t ex intervallträning (ex 20x10 eller 70x20). Pulsen ligger högt på ca 160-200. Bra för den vältränade, väldigt tungt för den otränade. Här kan man med fördel köra kortare pass för att orka, både mentalt och fysiskt.
• Fartlek Konditionsträning där situationen eller omgivningen bestämmer tempot. Orientering är ett exempel på det. Man springer inte i ett jämnt tempo hela tiden utan det varieras allt eftersom terrängen skiftar. Det blir som en form av oregelbundna intervaller.
• Intervallträning Är till skillnad från fartlek mer styrd och man bestämmer hur långa och hårda de ska vara innan träningen, ex 70/20 sek eller 10x1000m, dvs man springer och sedan vilar man osv.
• VO2 max Mått på individens maximala förmåga att ta upp syre per minut. Det mäts i liter syre per minut.
• Mjölksyratröskel En tröskel för vad som hela tiden bildas under arbete. Ju hårdare du tar i desto mer av det kommer att bildas.
• Uppvärmning När du förbereder din kropp inför ett träningspass.
• Stretching Finns i två former: statisk där man går till ett ytterläge och håller i 30-60 sek och dynamisk när du rör dig hela tiden och uppnår ytterläget i knappt en sekund.
• Kondition Uthållighet, kan delas in i syreupptagningsförmåga och spjälkningsförmåga.

Alla Inga Spara