träningsfysiologi

öka kondition - frekvens medelintensivt 5 pass/vecka

öka kondition - frekvens högintensivt 3 pass/vecka

öka kondition - intensitet medel 40-59% HRR 60-74% HRmax 12-13 RPE

öka kondition - intensitet hög >60% HRR 75-94% HRmax 14-17 RPE

öka kondition - tid 20-60 minuter

öka kondition - typ stora muskelgrupper, olika träningsformer

återhämtningstid generellt från ett konditionspass 1-4 dagar

saliv/dag 1-1,5 liter/dag

magsaft/dag 2-3 liter/dag

kosttillskott veganer vitamin B12

kosttillskott gravida folsyra

kosttillskott blodbrist järn

kosttillskott vitamin D barn, äldre, heltäckande kläder

kroppsvikten som är vatten 50-60 %

normal omsättning av vatten 2-3 liter/dag

Urin/dag 0,8-1,6 liter/dag

svett/timme 1-2 liter/timme

styrketräning - nybörjare - Frekvens 2-3 pass/vecka

styrketräning - motionär - frekvens 3-4 pass/vecka

styrketräning - idrottare - frekvens 4-6 pass/vecka

styrketräning - nybörjare - intensitet 60-70% RM

styrketräning - nybörjare - volym 1-3 set 8-12 reps

styrketräning - motionär - intensitet 70-80% RM

styrketräning - motionär - volym flera set 6-12 reps

styrketräning - idrottare - intensitet 80-100% RM

styrketräning - idrottare - volym flera set 1-12 reps

Power - frekvens 3-4 pass/vecka

power - intensitet 50-60% RM

power - antal övningar 7-10 övningar

power - intensitet plyometrisk 30-60% RM

uthållighetsstyrka - volym (reps/set) 16 reps/set

hypertrofi - äldre - frekvens 2-3 pass/vecka

hypertrofi - äldre - intensitet 60-80% RM

hypertrofi - äldre - volym (öv, reps) 8-10 övningar 6-10 reps

styrketräning - barn - frekvens 1-3 pass/vecka

styrketräning - barn - volym (öv, set, reps ÖE/NE) 8-12 övningar 1-2 set 12-15 reps ÖE 15-20 reps NE

Aerob fysisk aktivitet - Primärprevention >18 år - mått/hög 150-300/75-150

Aerob fysisk aktivitet - Primärprevention - äldre - mått/hög 150-300/75-150

Aerob fysisk aktivitet - Primärprevention - 5-17 år (per dag, per vecka 60 min/dag 3 pass/vecka

Muskelstärkande aktivitet >18 - frekvens 2 pass/vecka

Muskelstärkande aktivitet >18 - volym (öv, reps 8-10 övningar 8-12 reps

Muskelstärkande aktivitet >18 - muskelgrupper alla stora muskelgrupper

Muskelstärkande aktivitet - äldre - balans - frekvens 3 pass/vecka

Muskelstärkande aktivitet - äldre - volym (öv, reps) 8-10 övningar 8-12 reps

Fysisk aktivitet - övervikt och fetma - mått/hög 300/150

hypertrofi - protein MPS > MPB

hypotrofi - protein MPS < MPB

bibehållen muskelmassa - protein MPS = MPB

proteinintag - vuxna 0,8 g/kg

proteinintag - äldre 1,1 g/kg

proteinintag - idrottare 1,2-2,0 g/kg

proteinintag - frekvens (ggr), totalt gram 4-5 ggr 20-40 g

Konsekvenser av energibrist 6 saker menstruationsrubbningar, sämre benhälsa, magproblem, nedsatt immunförsvar, ökad skaderisk, nedsatt prestation

Klicka

Skriv

Lyssna

Spel

Skriv ut