Vitaminer

Alla Inga Spara

• A-vitamin A-vitamin behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin har en grundläggande betydelse för utveckling, tillväxt och differentiering av embryot under den tidigaste delen av graviditeten, för att fostret ska utvecklas normalt och få en fullgod syn. Att äta varierat täcker dagsbehovet väl och brist på A-vitamin förekommer i princip inte i Sverige i dag. I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. Preformerat A-vitamin (retinol och retinylestrar) som finns i animaliska livsmedel Provitamin A i form av karotenoider som i huvudsak är växtbaserade och där betakaroten är den vanligaste karotenoiden
• Biotin Kroppen behöver biotin bland annat för fettsyraomsättningen. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin. Biotin kallades förr vitamin H. Biotin finns i nästan all mat. Lever, äggula, havregryn och vetegryn är speciellt innehållsrika. Biotin bildas också av våra tarmbakterier, men det är oklart hur mycket den produktionen bidrar till det totala intaget.
• C-vitamin C-vitamin fungerar som antioxidant och behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, bär och framförallt citrusfrukter. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker: En stor apelsin En tredjedels paprika Tre stycken brysselkål. C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten. Generellt gäller att näringsinnehållet påverkas minst av tillagning med lite vätska, vid låg temperatur och under kort tid. Därför är ångkokning och uppvärmning i mikrovågsugn mer skonsamma sätt för att upphetta livsmedel, jämfört med kokning, stekning eller wokning.
• D-vitamin D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på D-vitamin kan orsaka rakit. D-vitamin är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott. Det diskuteras om D-vitaminbrist ökar risken för att smittas av eller få svår covid19-sjukdom, men än finns inte tillräcklig kunskap om så är fallet. Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen. D-vitamin i mat får vi främst i oss från fet fisk. Till exempel innehåller lax, sill och makrill mycket D-vitamin. Mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor, om de är berikade med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
• E-vitamin E-vitamin är en antioxidant som bland annat skyddar våra vävnader genom att förhindra att de fleromättade fettsyrorna som bygger upp membranen bryts ner. E-vitamin finns framför allt i frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter och ägg.
• Folat Folat finns i nästan all mat i mycket små mängder. Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Då cellbildningen ökar, till exempel då man växer eller är gravid, ökar behovet av folat. Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat medan folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärtor, linser, frukt och bär är livsmedel som innehåller mycket folat. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.
• K-vitamin K-vitamin är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten. Kål, gröna bladgrönsaker och vissa oljor är mycket bra källor för vitamin K1 (fyllokinon). Kött, lever, äggula och mejeriprodukter innehåller högre halter av vitamin K2 (menakinoner). Vitamin K2 bildas av bakterier i mag-tarmkanalen hos djur, men kan även finnas i högre halter i fermenterade livsmedel och alger. Innehållet av K-vitamin i livsmedel påverkas av faktorer såsom sort, odlings- och lagringsförhållanden. Vitamin K1 är ljuskänsligt, men relativt värmestabilt. Studier tyder på att biotillgängligheten av vitamin K1 i grönsaker kan vara låg och att den påverkas av måltidens fettinnehåll.
• Niacin Niacin, som är ett B-vitamin, behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Vitaminet hjälper till att hålla nervsystemet fungerande och huden frisk. Niacin finns som två former: nikotinsyra och nikotinamid. Båda former finns naturligt i maten. Högst halter finns i kyckling, fisk och kött men även jordnötter, hårt bröd och spannmål innehåller lite högre halter av niacin. Det finns även produkter berikade med niacin, till exempel vissa frukostflingor.
• Pantotensyra Pantotensyra, förr kallad vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Namnet kommer från det grekiska ordet 'pantos' som betyder överallt och precis som namnet antyder finns pantotensyra i de flesta livsmedel. Pantotensyra finns i de flesta livsmedel. Bra källlor är kött, baljväxter och fullkornsprodukter.
• Riboflavin, vitamin B2 Riboflavin kallades förr vitamin B2. Riboflavin behövs för nedbrytning av fett, kolhydrater och protein. Riboflavin finns i många olika livsmedel. Kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor. Mjölk och mjölkprodukter innehåller också riboflavin. Vegetarianer som inte äter mjölkprodukter kan till exempel äta baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter för att få i sig riboflavin. Vissa drycker berikas också med riboflavin, exempelvis havre-, soja- och risdryck. Det är bra att ta för vana att välja berikade vegetabiliska drycker, eftersom de oftast är berikade med näringsämnen som drycken saknar helt eller har låg naturlig halt av. Ekologisk havre-, soja- och risdryck berikas inte. Observera att risdryck inte ska ges till barn under sex år, eftersom den kan innehålla arsenik.
• Tiamin, vitamin B1 Tiamin, förr kallat vitamin B1, behövs för ämnesomsättningen av kolhydrater och protein. Bra källor till tiamin är frukostflingor och müsli, fläskkött, inälvsmat, vetegroddar, solrosfrön och bröd.
• Vitamin B6 Vitamin B6, även kallat pyridoxin, är nödvändigt för proteinomsättningen och har betydelse för exempelvis nervernas funktion. Högst halter av vitamin B6 finns i animaliska livsmedel som kött, fågel, korv, ägg och mjölkprodukter. Men även potatis, spannmål, bär och matbröd är goda källor till vitamin B6. För den som inte äter mjölkprodukter är det viktigt att hitta en annan källa till vitamin B6. Vitamin B6 finns i till exempel frukostflingor av fullkorn, fullkornsbröd, potatis, baljväxter, gröna bladgrönsaker, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.
• Vitamin B12 Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan också innehålla lite vitamin B12. Det finns även inaktiva former av vitamin B12 i kosten, särskilt i vegetabilier. De inaktiva formerna av vitaminet kan våra kroppar inte tillgodogöra sig. För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott på vitamin B12 eller tillräckliga mängder av berikade livsmedel. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg. Vissa drycker berikas med vitamin B12, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck. Det är bra att ta för vana att välja berikade vegetabiliska drycker, eftersom de oftast är berikade med näringsämnen som drycken saknar helt eller har låg naturlig halt av. Ekologisk havre-, soja och risdryck berikas inte.

Alla Inga Spara