Idrottsprov v 41

Muskelstyrka förmåga att utveckla kraft eller spänning i en muskel, så emot eller övervinna yttre motstånd

Muskelarbete sker i form av mekanisk spänning

dynamisk rörelse koncentrisk(förkortas) och excentrisk(förlängs) kontraktion

statisk rörelse isometrisk kontraktion där muskelns längd bibehålls

rörelseomfång bestäms av ursprung, fäste och vilken led den överlappar

ursprungssenan placerad närmast kroppens centrum

fästsenan fäster på benet längst från kroppens centrum

senor är töjbara och elastiska men kan inte kontraheras

flexion böjning

extension sträckning

pronation vrider inåt mot kroppen(fot/hand)

supination vrider utåt från kroppen (fot/hand)

abduktion rörelse från kroppens mittlinje

adduktion rörelse in mot kroppens mittlinje

agonist muskeln som utför den avsedda rörelsen/bidrar till mest

synergister muskler med samma funktion och som hjälper varandra

antagonister muskler med motsatta funktion i förhållande till andra musker

muskelfibrer fungerar i stort sätt på samma sätt men har olika egenskaper

kontraktionsförmåga hur snabbt en muskelfiber kan dras samman vid maximal ansträngning

två kategorier muskelfibrer långsamma och snabba

Fibertyp 1 långsam och svag men uthållig och använder mycket syre

fibertyp 2a relativt snabb, stark och uthållig

fibertyp 2x mycket stark o snabb men inte uthållig

fiber rekrytering sker när fibertyp är i rörelse

långsamma muskelfibrer rekryteras tidigt vid svaga muskelkontraktioner

snabba muskelfibrerna rekryteras sist och är involverade kraftigt och kortvarigt muskelarbete

intensitet hur hård belastning

volym hur mycket

frekvens hur ofta

repetitioner hur många gånger i rad

set hur många omgångar reps

belastning motståndet som muskeln utsätts för

uthållig styrka fler än 15 repetitioner, mellan 2-4 set med ca. 20-70% av 1 RM

maximal styrka mellan 1-5 repetitioner, mellan 1-12 set med ca. 80-100% av 1 RM

explosiv strka 1-5 repetitioner, mellan 4-8 set med ca. 0-60% av 1 RM

hypertrofi/muskeltillväxt 6-12 repetitioner, mellan 2-4 set med ca. 70-85% av 1 RM

effekter av att träna styrka muskelfibrer ändrar egenskaper, ökad muskelmassa(fler myofibriller), fler korsbryggor som kontraheras, starkare muskel, bättre förutsättningar i vardagen, ökad kroppsmedvetenhet, avlastar leder i rygg och nacke, undviker skador, starkare skelett

kroppens byggnad rörelse och fysisk aktivitet och mår bra av träning

kroppens funktion och fysiologiska egenskaper har inte ändrats mycket genom evolutionen

samhällets förändring påverkan pga andra krav och förutsättningar har det skett en ökning av övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, stress, depression, utmattningssymptom

antal ben i skelett 206

vilka ben finns långa, korta, oregelbundna och platta

skelettets funktion hävstänger för musklerna, skyddar våra inre organ, stödjande för kroppen, producerar blodkroppar, depå för mineraler

skelettets struktur anpassar sig efter belastningsnivå, förstärks genom fysisk aktivitet

leders funktion förbindelse mellan benen och dess struktur, förutsättning för rörelse

olika typer av leder kulleder, gångjärnsled, vridled, planled, två-axlad led

brosket i lederna får näring av ledvätskan som släpps ut under träning

olika muskeltyper glatt- hjärt och skelettmuskler

glattmuskler autonoma rörelser, inre organ

hjärtmuskler i hjärtat

skelettmusker viljestyrda rörelser

antal skelettmusker ca 600

uppbyggnad av skelettmuskulaturen muskelvävnad, bindväv, blodkärl, nerver

yttersta bindvävslagret fascia och bildar muskelbuken

muskelbuk består av muskelfibrer i buntar som hålls samman av bindväv

muskelfibrer uppbyggnad myofibriller och bindväv varje enskild fiber

muskelspolar styr reflexmässiga reaktioner

hälsa ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom och funktionsnedsättning

fysisk hälsa hur kroppen mår och påverkas av träning, sömn, kost

positivt med bra fysisk hälsa hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, övervikt, diabetes ty 2, bentäthet, endorfiner, sömn, immunförsvar, blodcirkulation, hjärta, hållning, minnet, ämnesomsättning, cellproduktion och hormonnivåer

psykisk hälsa emotionellt välbefinnande, psykiskt välbefinnande, social välbefinnande, ett tillstånd där individen kan förverkliga egna möjligheter, klara av påfrestningar, arbeta produktivt och bidra till samhället

positivit med bra psykisk hälsa goda och trygga relationer, meningsfull fritid, arbete, sex och samlevnad, boende, livsstilsvanor, självkänsla

social hälsa handlar om omgivning och miljö, relationer, gemenskap, självkänsla och självbild

positivt med bra social hälsa lättare vardag, större motståndskraft mot sjukdomar, kropp, tankar och känslor

ämnesomsättning skapa balans, intag/förbrukning

energi och näringsintag får i sig genom mat och dryck

energibehov hur mycket energi som behövs för att kroppen ska fungera normalt, träning och tillväxt

energiförbrukning hur mycket energi kroppen gör av med, kön o genetik o kroppssammansättning

basalmetabolism grundläggande funktioner i vila

dietär termogenes energiåtgång för att bryta ner maten

energi och näringsbalans skillnad mellan energiintag och energiförbrukning

energibrist försämrad prestation, ätstörningar, försenad pubertet, avstannad tillväxt, hormonförändringar, sömnsvårigheter, svårt att bygga muskler

energiöverskott övervikt, kroniska sjukdomar, försämrad prestation, depression

makronnutrienter kolhydrater, protein, fett, tillför energi i form av kolhydrater

mikronutrienter vitaminer, mineraler, antioxidanter tillför ingen energi men är viktiga för vårt måender

kolhydrater sockerarter, stärkelser, kostfibrer, behövs som bränsle, finns i blodet som glykos och lagras som glykogen i muskler och levern, ATP

proteiner byggstenar, reparerar och bygger upp celler, 20 aminosyror, 9 essentiella, 3:e energikälla

fetter främsta energikällan, värmeisolerande, skyddar inre organ, tillverka hormoner, reparera celler, normal utveckling

enkelomättat fett oliver, mandlar, nötter, avokado, kyckling

fleromättat fett fet fisk, nötter, oljor, sesamfrön

mättat fett smör, ost, fett kött. kokosfett, palmolja

vitaminer och mineraler utvinner energi från maten, tillväxt, normal utveckling

vitaminer vattenlösliga (B, C) kan inte lagras i kroppen, fettlösliga (A, D, E, K) kan lagras i kroppen

mineraler kroppens uppbyggnad och funktion

vätska reglerar kroppstemperaturen, transporterar näringsämnen, slaggprodukter

vätskebrist försämrad prestation, värmetransport, trögflytande blod->jobbigare för hjärtat, saltbalans, kramp, illamående

mat planera, variera, alla näringsgrupper, naturligt innehåll, periodisera kost efter träning, struktur och rutiner

kosttillskott behövs sällan, medicinska skäl, ingen myndighet granskar, kan vara dopingklassade

energidrycker söta och innehåller koffein, biverkningar som hjärtklappning, sömnproblem, huvudvärk, inte ersätta energi av kost och naturligt

måltidsordning frukost, lunch, middag, mellanmål, ät var 3-4 timme, alltid efter träning, 5-7 mål/dag

koststrategier mer energi vid tuff träning, energi för återhämtning,

äta för lite försämrad uthållighet, minskad muskelstyrka, ökad skaderisk, sämre beslutsfattning, försämrat immunförsvar, irriterad trött och hängig, hormonrubbningar, ätstörningar

Click

Type

Listen

Games

Drucken