[Ö] Styrketräning PROV

Varför ska man styrketräna? (3 anledningar) 1. Avlasta leder, minska ledskador. 2. Stärker muskler, tåliga belastning. 3. Starkare skelett, förebygger skador

Vad kallas benskörhet med ett annat namn? osteoporosis

Hur kan osteoporosis föebyggas? 1. Styrketräning. 2. Kalcium/mineralrik mat. 3. Undvika rökning

Vad är belastningsergonomi? Hur arbetsbelastningar påverkar rörelseförmåga/funktion

Nämn något biomekanisk faktor att tänka på, istället för endast vikt? hävstångseffekten, hur långt från rotationscentrum

Hur förebyggs diskbråck? Lyfta med rak rygg, böjda ben

Vad är diskbråck? Disktryck --> ryggradsdisk "buktar ut"/kommer i kläm

Vilka 3 typer av muskulatur finns? 1. Hjärtmuskler. 2. Släta muskler. 3. Skelettmuskler

Var finns de släta musklerna? i inre organ

Hur många skelettmuskler finns det i kroppen? ca 640 st

Vad gör skelettmusklerna? rörelse

Vilka delar består en muskel av och hur är den uppbyggd? Skelett, sena, muskelbunt, muskelfiber, bindesvävslager

Hur vet muskeln när den ska aktiveras? Nervsignal från hjärnan, genom ryggmärgen, når muskelfibrerna

Vilka 3 muskelfibertyper finns det? Typ 1, typ 2a, typ 2x

Vilka förmågor har typ 1 muskelfibrer? små, långsam kontraktionsh., hög uthållighet

Vilka förmågor har typ 2a muskelfibrer? större, snabb kontraktionsh., medium uthållighet

Vilka förmågor har typ 2x muskelfibrer? mkt stora, mkt snabb kontraktionsh., uthållighet

Hur kan kompositionen av muskelfibrer i ens kropp förändras, trots samma förutsättningar: ex enäggstvillingar? genom träning

Vilka 2 typer av muskelarbete finns det? 1. Dynamiskt (rörelse). 2. Statiskt (konstant)

Ge exempel på dynamiska muskelarbeten. Bicepcurls, bänkpress, chins, dips

Ge exempel på statiska muskelarbeten. Plankan, jägarvila

På vilka 2 sätt kan muskelarbete (statiskt/dymaniskt) indelas ytterliggare? 1. Uthålligt-. 2. Maximalt muskelarbete

Vilka typer av dynamiskt muskelarbete finns det? 1. Koncentrisk. 2. Excentrisk

Vad innebär en koncentrisk rörelse? Ihopdragande av muskeln

Vad innebär en excentrisk rörelse? Tillbaka-släppande av muskeln

Vad är en agonist? Den avsedda muskeln i viss övning, ex: bicep i curls

Vad är en antagonist? Muskeln som gör motsatt rörelse agonisten, ex: triceps i curl

Vad är en synergist? Muskel som kan utföra samma rörelse som agonisten, ex: quads/triceps

Vad är de 3 målen med styrketräning? 1. Maximal styrka, 2. Muskelvolym, 3. Spänst/snabbhet

Vilka faktorer styr styrketräningen? 1. Intensitet/belastning (% av RM), 2. Reps, sets, 3. Frekvens

Vad medför en tyngre belastning? Färre reps/sets + längre vila mellan repsen

Hur ska man träna för att öka muskelvolymen? Tyngdlyft, styrkelyft, bodybuilding

Hur ska man tränga för att öka explosiviteten? Ex: längdhopp, backhoppning, sprinterlopp

Vad är RM? "rep max", belastningen man max kan ta 1 rep

Hur ska man träna för att bygga grundstyrka? Anpassad vikt/kroppsvikt, 1-3 ggr i veckan, minst 48 h mellan pass

Vad innebär superkompensation? Kroppen kompenserar efter återhämtning efter nedbrytning

Varför måste man återhämta sig mellan pass? Annars minskar prestationen, då fortsätter bryta ned

Hur ska man återhämta sig? 1. Olika muskler/dag, 2. Mindre vikt dgn efter, 3. Vilodagar 4. Äta rätt och ordentligt

Vilka värden ska man följa för uthållighet? >15 reps, 0-2 min paus, lättare belastning

Vilka värden ska man följa för muskeltillväxt/volym? 6-12 reps, 2-4 min paus, tung belastning

Vilka värden ska man följa för maximal styrka? 4-8 reps, 4-8 min paus, tung belastning

Vilka värden ska man följa för explosivitet? 1-5 reps, 4-8 min paus, medel belastning

Vad kallas systemet där hjärnan, via nervceller i ryggmärgen, skickar signaler till musklerna? motorisk enhet

När är muskeln som starkast? i den excentriska fasen

Att träna endast excentriskt ger maximal muskelvolymökning. Hur tränar man endast excentriskt? Belastning tyngre än RM (112-116%), släpper långsamt som möjligt

Click

Type

Listen

Games

Drucken